肩こり対策

1. 胸椎モビリティエクササイズ
   バランスボールなどに座った姿勢で、胸を大きく開いて両腕を左右に広げ、後ろに引く（肩甲骨を寄せる動き）。次に腕と胸を閉じる（胸椎を丸めて肩甲骨を開く）。これを15回行う。


2. ベントオーバーロウイング・ムーブメント
   膝を軽く曲げ、前傾姿勢を保つ。背中は真っ直ぐキープしながら、手のひらを前方に向けて両手を真下に伸ばす。次に、姿勢はそのままで、拳を握りながら肘を真上に持ち上げる。これを15回行う。


3. スクワット&バランスボールツイスト
   足を肩幅よりやや広く広げ、両手でバランスボールを持ち、体感の位置にセットする。次に膝を曲げて、斜め下の床にボールをつけ、その直後に反対側の斜め上に持ち上げる。この時、肘は真っ直ぐ伸ばしたままで。これを左右交互に15回行う。

腰痛対策

1. ドローインエクササイズ
   床に仰向けになった状態で膝を立てる。まずお腹全体を膨らませた状態からおへそを床方向に引き寄せる感じでドローイン。両手の手のひらをお腹に当てたまま行うと、筋肉の動きを意識しやすい。これを15回行う。


2. フロントブリッジ&レッグモーション
   腕立て伏せの姿勢を取り、片脚の膝を胸に引き寄せ、股関節を外旋させるように膝を開き元の姿勢に戻る。これを左右15回づつ行う。


3. バランスボール・ヒップフレクション
   
腕立て伏せの体勢のまま両脚を揃えてバランスボールに乗せ、脚を伸ばした状態から膝を曲げてバランスボールを引き寄せる。これを15回行う。その際、腰椎をしっかりと安定させ、背骨に余分な負荷をあたえないように注意すること。